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Nutricionista

A Pirâmide Alimentar

A Pirâmide Alimentar é um guia que tem como objetivo orientar a população a manter uma alimentação saudável.


Cada parte da pirâmide representa um grupo de alimentos que fornecem diferentes nutrientes e que devem ser consumidos diariamente.


Os alimentos que precisam ser consumidos em maior quantidade estão localizados na base da pirâmide, nos fornece energia para que nosso corpo possa desenvolver as atividades.


Na segunda linha encontramos as frutas, verduras e legumes que são as fontes de vitaminas, minerais, fibras.


Acima se localiza as fontes proteicas que são importantes para a construção dos nossos tecidos, e no topo da pirâmide localizam-se os doces, açucares, óleos e gorduras que deve ser consumidos em menos quantidade.


Para sabermos o número correto de porções diárias a serem ingeridas de cada grupo de alimentos, é necessário observar as necessidades energéticas de que cada indivíduo.


Portanto, é necessário que o profissional da área de nutrição planeje o programa alimentar, pois este varia conforme sexo, peso, idade, altura e necessidades individuais


Planeje sua alimentação


Preferir:

  • óleo de girassol, canola, milho, azeite de oliva extra virgem - quantidades moderadas;
  • leite e derivados desnatados;
  • arroz, massas em geral e raízes (batata, mandioquinha, etc) - quantidade moderada;
  • carnes magras;
  • cereais integrais;
  • leguminosas (feijão, lentilha, ervilha, soja, grão de bico, feijão branco);
  • fruta - 2 a 4 porções/dia;
  • verduras e legumes.

Evitar:

  • açúcares e doces de modo geral;
  • sal refinado;
  • carnes salgadas (bacalhau, carne seca, etc);
  • carnes gordas (cupim, costela, picanha, etc);
  • refrigerantes e água gaseificada;
  • pratos prontos e/ou congelados (tipo ravióli, canelone, lasanha, pastel, coxinha, etc);
  • frituras em geral;
  • manteiga e margarina com sal, banha de porco, creme de leite, chantilly;
  • embutidos: salsicha, linguiça, presunto, mortadela, salame, bacon;
  • leite integral e derivados (queijos amarelos - prato, mussarela, provolone, cheddar);
  • bebidas alcoólicas.

Recomendações:

  • não tenha pressa em perder peso, grandes perdas em curto espaço de tempo é prejudicial a saúde e facilmente recuperado;
  • não fique longos períodos sem alimentar-se, repeite o horário de suas refeições;
  • realizar de 5 a 6 refeições diárias (com volume reduzido);
  • comer devagar e mastigar bem os alimentos;
  • inicie a refeição tranquilamente;
  • descanse os talheres entre cada colherada;
  • sirva a s refeições em prato menor de modo a parecer que há mais alimentos;
  • varie o consumo de alimentos, pois não existe um único alimento que contenha todos os nutrientes;
  • se quiser emagrecer substitua açúcar pelo adoçante (dê preferencia aos a base de sacaria);
  • utilize quantidades pequenas de carboidratos em cada refeição (arroz, feijão, macarrão, batata, mandioca, mandioquinha, cará, inhame, pão francês, pão centeio, pão glúten, pão trigo integral, bolacha, cream craker, torradas, farinha de mandioca, farinha de trigo, farinha de milho); ;
  • temperos naturais são permitidos: alho, cebola, salsinha, cebolinha, orégano, hortelã, manjericão, coentro, limão;
  • dê preferência aos alimentos grelhados, assados, cozidos ou a vapor;
  • no almoço e jantar, comece pela salada;
  • a ingestão de fibras vegetais e cereais integrais são muito importantes e facilitam a digestão;
  • beba líquido em abundância.
  • Inclua em sua dieta água, chás na quantidade mínima de 2 litros diários, evite consumi-los durante ou logo após as refeições, 1 hora antes ou após as refeições;
  • descubra outras atividades, que sejam agradáveis e exerça-as ao invés de comer;
  • pratique atividade física pelo menos 150 minutos por semana.





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